瞭解亮光如何影響生理日夜節奏(生理時鐘)失序
作者：不詳，待查
翻譯：方煒
註：本文不是用來作為醫療意見。當考慮進行光線治療時，
據估計有三千五百萬美國人苦於季節性情緒失序(SAD) 。多數科學家相信SAD和其他心情與睡眠的失序和日夜節奏(生理時鐘)（即生理時鐘）有關係。那些有’ 較弱’ 的日夜節奏(生理時鐘)需要非常明亮的光剌激來每天重置其生理時鐘。當他們沒有接受到這種光訊號，他們的生理時鐘或者會加快（提前）或減慢（延後）。這種”失常” 的生理時鐘就會在每天錯誤的時間裡產生錯誤的激素，造成SAD的癥狀及其他的情緒和睡眠的失序。目前已發現亮光（10,000 lux）是唯一轉變日夜節奏(生理時鐘)的有效方法。本文試圖解釋亮光如何重新調整被延後和被提前的日夜節奏(生理時鐘)，回到其正常的模式。
被延後的日夜節奏(生理時鐘)
大約有70%的人口擁有較弱的日夜節奏(生理時鐘)。在這個群組中，80%會苦於被延後的日夜節奏(生理時鐘)失序(DCR) ，而需要很強的亮光剌激來每天重置其內部的時鐘。當他們得不到這種剌激，他們的生理時鐘就會移徙到當天的較晚的時刻直到身體接受到夠強的光線剌激。
日夜節奏(生理時鐘)失序的治療是依據身體內部時鐘只會對一天中某特定時刻的亮光起反應的假設
多數有延後日夜節奏(生理時鐘)失序的人也常苦於睡眠問題。他們感受到早上起床困難，上學和上班的時候不好過，且通常會難以入眠，直到凌晨一或兩點鐘。他們體內生理時鐘主觀認定的早晨可能會轉移到中午甚至更晚，這是所周知的”延後睡眠階段癥狀”(DSPS)，多數苦於”延後日夜節奏(生理時鐘)”(DCR)的人也會有DSPS。
對DCR和DSPS的治療
有些季節性情緒失序(SAD)病患並沒有DSPS的睡眠問題，然而治療方式是相同的。若一個人在早上或白天的日子不好過，不管有無睡眠問題，他/她都該在早晨使用光盒做強光的照射治療。
延後日夜節奏(生理時鐘)的治療
日夜節奏(生理時鐘)失序的治療是依據身體內部時鐘只會對一天中某特定時刻的亮光起反應的假設。對有正常日夜節奏(生理時鐘)的人，這個”顛峰時刻” 發生於當他們在R.E.M. 睡眠時，大約是醒前一到兩小時。
”顛峰時刻” 與最低身體核心溫度相配合
睡眠實驗室可以藉體溫來判定顛峰時刻。當體溫下降達整整一度時，腦中的松果體腺pineal對光接受性最高。正好在此”顛峰時刻” 前感受到的光會延後日夜節奏(生理時鐘)並把生理時鐘推前，讓人晚一些醒來，當正好在此”顛峰時刻” 之後感受到光會提前日夜節奏(生理時鐘)，讓人早一些醒來。
患有DCR，當沒有給予亮光剌激，生理時鐘會自行轉變到較晚的時刻。所以秘訣就是在主觀顛峰時刻之後給予光，讓它能把生理時鐘重置成當天較晚的時刻。腦部只在距這個顛峰時刻兩到四小時的窗口才對光線治療具接受性，而越接近顛峰時刻效果越大。
在顛峰時刻前避免任何亮光也很重要，因為這會進一步延後生理時鐘並讓問題惡化。
正常日夜節奏(生理時鐘)（覺醒時間：上午7點）
最低體溫通常出現於醒前1-2小時，這時的光線把生理時鐘變早
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秘訣就是在主觀顛峰時刻之後給予光，讓它能把生理時鐘重置成當天較晚的時刻
判定最低體溫
雖然大多數人無法前往睡眠實驗室去判定他們的體溫下降，他們可藉檢視他們的自然睡眠覺醒週期來得到很接近的結論。如果一個人入睡後，他/她通常會在’ 顛峰時刻’ 約一至兩個小時後醒來。例如，若一個人在下午兩點左右醒來，他/她的主觀顛峰時刻應該是在中午。若在剛過中午時受到很強的光的剌激（或至小30分鐘），這就會重置生理時鐘到將近提早兩個小時。
入睡後，他/她通常會在’顛峰時刻’ 約一至兩個小時後醒來
第二天就可以早在上午十點或十點半接受亮光，後續的每一天，時間都可以設定為提早兩個小時，直到他/她在早上七點或更早覺醒。身體的內部時鐘可以每天加以推動或重置達兩個小時左右，雖然每天一小時較為妥當。以這種時間表，可在週六中午接受亮光，到了週一時，那個人就能在早上七或八點覺醒。
減短治療時間
一旦新的時間表設定好，且對其反應良好，他/她可能就不需持續使用整整30分鐘的光盒。在一到兩週之後，多數人可以把他們的治療時間表減短為每天20甚或15分鐘。
醫生也建議在重置生理時鐘到較早時間的前幾天，早上最好戴深色太陽眼鏡。例如，若是在中午接受光剌激，他/她必須在中午前避免任何亮光，因為那可能會把生理時鐘推往錯的方向。每天戴用太陽眼鏡直到內部時鐘重置到適當的時間可以幫助避免此一問題。
次要指示
大多數有延後日夜節奏(生理時鐘)失序的人在晨光中覺得很好。然而，某些人在數週之後發現他們仍沒能達成所期求的效果。他們在傍晚或晚間喪失精力。在傍晚或晚間用光盒也可以得到額外的舒解，但是有一個例外：必須至少兩次在晚間遠離光盒，一如在晨間使用時相同。
在晚間至少兩次遠離可將光量減少大約2,500
提早睡眠階段癥狀
大約有20%較弱日夜節奏(生理時鐘)的人也會苦於”提早睡眠階段癥狀”(ASPS)。在這種情況下，當他們得不到足夠強度的光剌激，他們的生理時鐘會傾向加快。他們的生理時鐘會前進到每天的較早時刻。多數這一類的人很容易入睡，而且通常晚上較為容易，然而，他們只能保持入眠幾個鐘頭然後就會醒來。許多人很難以再度入眠而終至於在一大早起床。其他的人可能在起床前再睡一或兩個小時。不管是那一種，他們都不需要鬧鐘來喚醒，而且他們起床通常是因為他們再也睡不著了。ASPS也常見於（但不侷限於）老年人口。顯然，有些生理時鐘會隨著年齡而加快。
延後日夜節奏(生理時鐘)（覺醒時間：上午11:30）
體溫下降變成上午9點或更晚，此時的光線會把生理時鐘提早，應避開夜間的亮光。
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有ASPS的人很容易入睡，他們只能保持入眠幾個鐘頭且一早就醒了
DSPS和ASPS的相似處
就DSPS和ASPS兩者，受害人都會經歷晚間時候失眠。然而、首要之道之若很容易入睡，但普遍的只能睡幾個小時，他/她就該在晚間試用光盒。
ASPS的治療時程
就像DSPS需要在體溫最低的一至兩小時內施用光線。ASPS也可用晚間光線（6至9點）有效的治療。然而，找到使用晚間光線最佳時機則比較困難。醫生會建議在晚間6點或7點，做一週或兩週然後把時間挪後一小時再做幾天，然後再挪後一小時，依次而行，直到達成所期求的覺醒時間。
晚間9點後不應施用光線。亮光會制壓睡眠的產生包括激素、褪黑激素，且褪黑激素需要再
早晨光與晚間光
ASPS影響少數的SAD患者，而其癥狀可能不會像DSPS那麼容易認出。若對使用早晨光成晚間光有任何問題，多數的醫生會建議用早晨光幾週，若看不出用早晨光有什麼助益，就會轉為用晚間光。
對輪班工作加以適應
對ASPS的指示幾乎和對輪班工作者同，即使輪班工作人可能既未患有DSPS也無ASPS。在晚間時刻接受亮光同時避免早晨光可將生理時鐘轉為夜間時程。輪班工作者首先必須決定他/她何時想要起床，並在當時接受到亮光。在從工作地返家就寢時，必須要小心避免任何亮光。這個時程應可在一週內轉變生理時鐘。
提前的日夜節奏(生理時鐘)（覺醒時間：凌晨4:00）
體溫下降變為凌晨2:00或更早，應避開亮的晨光且夜間的光線把生理時鐘變晚。
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用褪黑激素加快日夜轉變
生理時鐘的轉變可藉共同使用褪黑激素和亮光來加快。小劑量的褪黑激素（1至3 mg）可以在接受亮光後大約12小時服用，這樣可以協助每天移動生理時鐘快或慢達四到六小時之多。
由日間轉變到夜間的時程
因為用褪黑激素可以讓日夜轉變的更大，可能可以更容易的把生理時鐘加速所期求的覺醒/睡眠時刻。例如，人可以用下列的時程將其生理時鐘由早晨轉變成晚間：
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天數 |
強光照射 |
褪黑激素服用 |
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第1天 |
上午6點 |
下午6點 |
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第2天 |
凌晨2點 |
下午2點 |
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第3天 |
晚間10點 |
上午8點 |
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第三天後 |
可以在所想要的覺醒時刻接受亮光，且不需再服褪黑激素 |
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由夜間轉變到日間的時程
由夜間轉變到日間的時程是前一時程的相反，但是有個例外。在每次光線療程前避免亮光是很重要的。
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天數 |
強光照射 |
褪黑激素服用 |
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第1天 |
下午6點 |
上午6點 |
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第2天 |
下午2點 |
凌晨2點 |
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第3天 |
上午10點 |
晚間8點 |
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第三天後 |
一旦所期求的轉變達成，就該在正規的，新的覺醒時刻接受光。 |
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褪黑激素注意事項
在轉變日夜節奏(生理時鐘)所需的大部份努力需要抑制褪黑激素，光是轉變節奏最有效的方法。因此，不應把褪黑激素視為轉變生理時鐘唯一有效物。當褪黑激素在身體系統產生作用時，避開各種亮光也很重要。長效溶釋的褪黑激素似乎比一般褪黑激素更有用。
輪班工作的注意事項與建議
輪班工作對人們構成的最大難題是時程不一致。轉移日夜節奏(生理時鐘)對只需大致按月轉變的人運作最有效。經常快速的輪班讓身體很難為。
對輪班工作者的建議
對輪班工作者最有幫助的建議是不論班次如何都在一定的時程接受光線。例如，若某人必須每數日轉變時程，最佳對策是每天接受早晨光。
最有幫助的忠告是每天接受強烈晨光，同時在晚間使用較低密度的亮光以抑制褪黑激素
在夜班中使用亮光
雖然輪班工作者可能沒法用亮光來轉變他們的節奏，他們可在夜間工作時藉用光來抑制褪黑激素以取得相當的舒解。光線每次照射10到15分鐘就足以抑制褪黑激素約達3小時。在晚間一個人只需進行三次的” 光休息” 。重要的是不要滯留在
時差的調整
再次強調由於轉變日夜節奏(生理時鐘)的作為需要抑制褪黑激素，亮光是治療時差的最有效方法。使用適當的話，應該就能完全避免時差。在抵達新時區前重置個人生理時鐘比較簡單。
向東旅行
當向東方旅行時，個人應將其生理時鐘提前。旅行所經過的時區相等於所需轉變的時數。在出發前幾天即應用”由日間轉變到夜間時程” 所述時程，每日將生理時鐘提前幾個小時。在抵達時，上午十點前應避開所有陽光（戴太陽眼鏡）。
在返回時，應用明亮夜間光幾個晚上並開各種晨光。
向西旅行
向西旅行時，需要使用明亮的夜間光。應該運用”由夜間轉變到日間時程” 所述之時程。當要返家時，應避開各種明亮的下午光和夜間光，同時接受數天的明亮晨光。
了解身體對光信號如何反應讓人能把睡眠/覺醒週期掌控的更好
結論
本文介紹的資訊對了解日夜節奏(生理時鐘)和與日夜節奏(生理時鐘)失序有關的睡眠問題是很有助益的，了解身體對信號如何反應讓人能把睡眠/覺醒週期掌控的更好，且能有效的調整輪班工作和時差。